腰痛体操(William体操)

发布时间: 2014-09-27 10:38:43   作者:郑一  
摘要: William体操通过拉伸腰带肌群,减轻腰椎的负荷,可以强化腰盆带肌,对长期的腰痛症状有明显的缓解作用,可根据自身情况适当调整具体做法,请长时间坚持以减轻和预防腰痛。

腰痛体操(William体操)

 

William体操通过拉伸腰带肌群,减轻腰椎的负荷,可以强化腰盆带肌,对长期的腰痛症状有明显的缓解作用,可根据自身情况适当调整具体做法,请长时间坚持以减轻和预防腰痛。

参见后面的图示:

第一步

仰卧,两膝屈曲,缓慢抬起上半身,锻炼腹肌。动作开始时可以用反向力,但需要慢。老年人可以如b,双手交叉放胸前,抬起上半身,目视肚脐5秒钟。重复10次。

第二步
仰卧,双手置于腹部,臀部用力抬起骨盆,感觉腹肌的状态。重复10次。

第三步

弯曲双膝,双手扶腿用力贴向胸部,感受后背和腰部肌肉伸展状态,每次5秒钟,缓慢重复10次。

第四步

座位,双腿伸直,缓慢将双手手指贴向足尖,上身前倾。膝关节不能抬离地面。重复10次。

第五步

双手前伸撑住地面,一侧下肢屈曲,另一侧下肢伸直,感受腰前部肌肉伸展。缓慢重复10次。

第六步

从站立位缓慢蹲下或坐到椅子上,要柔和而缓慢。重复10次。

 

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